导读
爬山是很受大家欢迎与喜爱的一种健身运动,爬山不仅可以休闲娱乐、消磨时间,还可以锻炼身体,强身健骨,男女老少皆宜,是很多人最喜欢的户外运动之一,经常可以看到有人去爬山。
对肌肉骨骼有利
经常参加爬山锻炼,对关节、骨骼和肌肉都有良好作用。爬山可以使骨骼的血液循环得到改善,骨骼的物质代谢增强,使钙、磷在骨骼内的沉积增多,骨骼的弹性、韧性增加,并有利于预防骨质疏松,延缓骨骼的衰老过程,还能提高骨髓的造血机能。
科学家们的实验发现,在高山地区进行爬山锻炼后,每立方毫米血液中红细胞数量增加到500—600万,下山后一两周红细胞增加到817万/立方毫米。由于增加了运输氧气的工具,所以大大提高了人体有氧工作能力;经常参加爬山锻炼,可促进肌肉的蛋白质合成,使肌肉坚韧有力。
改善神经系统
经常爬山锻炼,能改善中枢神经系统的机能,使人精力充沛,动作敏捷,工作效率提高。爬山可以改善大脑的供血状况,降低神经系统的疲劳和精神紧张,提高睡眠的质量。
预防心血管疾病
爬山对预防心脑血管疾病有明显的作用。爬山锻炼能清除沉积在血管壁上的胆固醇,防止动脉血管硬化,减少心血管疾病的发病率。还可增加心脏血管的口径,增加冠状动脉血流量,改善心肌的血流分布,使心肌利用氧的能力提高,从而达到预防心脑血管疾病的目的。
改善呼吸系统
爬山能提高呼吸肌的力量,有利于保持肺组织的弹性,改善肺脏的通气和换气功能,增加吸氧能力,并提高全身各器官的新陈代谢水平;另外爬山大多依山傍水,植被丰富,空气清新,绝少污染,且空气中含有较多的负氧离子。
负氧离子能改善肺的换气功能、调节神经、振奋精神、改善睡眠、降低血压、刺激造血机能,有安神、镇静、降压及消除疲劳的作用。
改善消化系统
经常参加爬山锻炼,能量消耗增加,对各种营养物质的需求增加,因而,食欲增加,消化系统的功能改善,使胃肠道蠕动加强,消化液的分泌增加,营养物质的吸收也随之增加。
提高免疫力
经常参加爬山锻炼能提高人体的免疫力,减少感冒和因感冒继发的扁桃体炎、咽炎、气管炎、肺炎等疾病,以及因气管炎引起的肺气肿、肺心病等。
减肥
减肥最基本的道理是消耗的热量大于吸收的热量,运动是人体最主要的能量消耗渠道,但并不是说参加什么运动都可以取得良好减肥作用。理想的减肥运动方式是强度较低的运动,由于供氧充分,持续时间长,总的能量消耗多。爬山正是这样一种运动强度适宜,持续时间较长的运动方式,因而具有独到的减肥效果。
有利精神健康
爬山使人有回归自然,亲近大自然的感觉,可转移日常工作中的精神压力,高耸的山峰,弯曲的山路又是对体力和意志的考验,经常爬山能够增加自信心,有利于摆脱不良的心境,使精神、心理更健康。
是最好的镇静剂
当你在风景秀丽、空气新鲜的山峦进行登攀时,可以使大脑皮层的兴奋和抑制过程得到改善,因而对情绪抑郁和失眠等都有良好的治疗作用。
激发人的智慧
整天在室内伏案工作的脑力劳动者来说,到空气新鲜的野外爬山是一种最好的积极性休息,可使原来十分紧张的大脑细胞得到放松,就象打开了阻抑着想象力发展的闸门,各种各样创造性的思维会一齐涌现出来,任其奔腾。
调节心肺
1,山中原始森林非城市中的绿地所能比拟的,置身于这样的美景中,对于改善肺通气量、增加肺活量、提高肺功能非常有益处,同时还能增强心脏的收缩能力。
锻炼四肢
2,山间道路不平,穿行期间有利于改善人体平衡功能,增强四肢协调能力使人体肌纤维增粗、肌肉发达,增强肢体灵活度。
消耗脂肪
3,登山活动由于空气稀薄,人体内大部分转为无氧代谢,加之登山野营活动的运动量较大,山中野餐往往难以满足体内热量需求,引起登山能大量消耗体内聚集的脂肪组织,尤其是腰腹部的脂肪。
增强体质
4,老年人脚有劲,能跑能跳能走,就不易衰老。登高爬山可锻炼脚力,增强体质。爬山登高可使骨骼增粗,骨内矿物质含量增加,骨骼更结实。
爬山可以使全身肌肉得到锻炼,尤其是可以让腿部肌肉得到很好的锻炼。
当你在向上爬的时候,大腿后伸,会锻炼到你的股四头肌,腘绳肌,臀大肌,还有你的小腿肌肉,当你身上负重的时候,身体前屈,还可以锻炼到你的背部肌肉,尤其是竖脊肌。当你直立行走的时候,还能锻炼到你的斜方肌。登山是可以锻炼全身肌肉的运动,同时也是非常好的有氧运动。在刚开始上山的时候速度不要太快,把握节奏很重要。不要把上身过度前倾或者弓背,最好也别用手撑着膝盖往上爬。注意保持良好的身体姿势可以让你看到沿途的风景,而不是脚下的台阶。下山对小腿和臀部肌肉要求很高,所以要控制好,特别是上山时已经造成了它们的疲劳。
爬山能减肥!
爬山属于有氧运动,能使血液中的蛋白质增多,增加免疫细胞数量,增强免疫力,帮助体内的致癌物、有害物质、毒素等及时排出体外。促进新陈代谢的同时,加快脂肪消耗,因此爬山也有美体瘦身功效。
爬山和登山的区别是登山更具有挑战性,而爬山更适合休闲运动。
大家一般会在周六周末选择去爬山,相信更多去的都是那些休闲的那些地方,或者说去一些比较好看的旅游景区。这些地方的山是可以说他们没有那么陡峭,并且这些山的高度也是很低的,一直大家去爬的时候并不需要多大的技巧。而且在很短的时间之内也就可以回家也并不需要带那么多的装备。
但是登山就不一样了,因为一般登山者去的地方都是一些具有很大挑战性的地方,比如说像以前大家去比较高大的山脉,那么这个时候如果不具备很好的登山装备,那么可以说在登山的过程中可能会收到很多让大家崩溃的事情。所以大家在登山的时候还是要注意很多方面的,也要作出很大的准备,这样的话才能更加便于自己去登山或者说爬山。
爬山路线
事先了解登的旅游路线,计划好休息和进餐的时间、地点,最好有熟人带路,防止盲目地在山中乱闯。带旅游线路图。
爬山天气
对的气候特点应有所了解,登山前一天关注登山当天的天气预报。带好衣物早晚御寒,防止感冒;准备防晒护皮用品,以免晒伤。
爬山方法
登山途中主要注意两个问题:一是要掌握上山、下山的速度,运动不要过于猛烈,造成肌肉拉伤;二是途中休息,尽量不要坐在潮湿的地上或风口处,如出汗较多,可稍宽衣领,尽量不要脱衣摘帽,以防伤风受寒。每次休息时可自行按摩腰腿部肌肉,防止肌肉僵硬。
爬山衣着
原则上,登山衣着应富机动性与调节性,符合保暖、保护、舒适的特点。通常情况下,高山气温低于平地气温,每上升一千米气温降低6℃,因此,登山服装要格外注意它的饱暖性,即使在夏天最好也穿绵质的带袖衣服,避免登山途中着凉,尤其选择夜登泰山的游客要格外注意此项。
爬山鞋
是所有登山装备中最重要的装备。建议游客登山前选择适合自己的轻型登山鞋。这种鞋透气性高,行走舒适,鞋底摩擦性大,最适合登山穿。最好选择高帮、防水、透气的旅游鞋。大小合适,鞋底厚、软,防止硌脚。鞋底花纹大。重量宜轻。
遮阳帽和防晒霜
游客在登山前应涂抹防晒霜,最好戴遮阳帽,避免被紫外线晒伤皮肤。另外,这里特别建议游客登山途中不要使用遮阳伞,因为山上风大,空气对流速度快,遮阳伞并不实用,反而增加登山负担。
1、注意因人而异
爬山虽然是一项很好的有氧健身活动,但并非人人适宜。在爬山前
最好先检查一下身体,如果患有心脏病,最好不要爬山。因为爬山体力消耗较大,加重心脏负荷,容易诱发心绞痛、心肌梗死。另外患有癫痫、眩晕症、高血压、肺气肿的病人,也不宜爬山。患关节病或膝踝关节容易受伤的人不宜爬山。
2、夏天爬山最为关键的是防晒与防署
夏天爬山前把暴露在外的皮肤,擦是防晒霜,中途如遇戏水后,得加擦防晒霜。防晒指数最好选择在30左右的防晒霜,回家洗完澡后,再用晒后修复液与晒后精华素细擦一下。以防止晒后皮炎症。爬山途中的防署,简单办法就是在爬山中,用三到七颗的仁丹含入口中爬山,必在时再喝点复香正气水,到家后,最好吃几颗杨梅烧酒以解署气。
3、注意多喝水
爬山前哪怕是不渴也要喝一杯水,既可稀释血液,又可减轻运动时的缺水。爬山时也要注意随时补充水分,最好是含有电解质的运动饮料,可以减轻疲劳感,尽快恢复体力。少量多次,每次喝三大口,经常喝,不要等渴了再喝。夏天爬山最好带上两种水,一种是生理盐水。另一种维生素类的水。这两种都可以自制,生理盐水就是在一瓶水中加入适量的盐与葡萄糖。维生素类的水就是在瓶内加入维生素类的泡腾片,很方便。
4、注意爬山节奏
爬山中的脉搏始终保持在自己的有氧健身靶心率之内,170减年龄(不要超过180减年龄),一旦稍快就应该停下来让脉搏减慢后再爬,可以短暂站立1、2分钟再爬。也可以休息10分钟到20分钟,注意不要马上坐下,应站一会儿再坐下休息。注意不要躺倒休息,还要穿上衣服,防止着凉。特别在爬山途中必须要保持呼吸节奏,要大口大口的呼吸.。再就是爬山时,要均匀在爬山,不要一时快一时慢,保持均速爬山也是保持体力的一种好方法。
5、爬山防署必备药品
仁丹、复香正气水、风油精、999皮炎灵、云南白药喷雾剂、伤显止痛膏、蛇药等等。
9点以后。 早上8点以前山上露水重,空气中积蓄的水气多、污染物浓度高,再加上植物一整夜的呼吸作用,二氧化碳浓度也很高,空气质量十分糟糕,很容易刺激呼吸系统,引起咳嗽或者咽喉不适,因此不建议早上8点之前去爬山,可以8点左右吃个早餐,等到9点太阳升起后再去爬山。 注意:不要天没亮就去爬山,那样容易存在安全隐患,而且对于中老年人来说,天未亮时气温较低,冷空气会对心脏造成刺激,容易出现心脏病和高血压。
1、香蕉
香蕉是天然的能量棒,香蕉充满了可以消化的碳水化合物和钾,这有助于维持肌肉和神经功能。人的身体无法长期自行储存钾,所以运动时香蕉就很重要。在运动前,食用一根中等大小的香蕉能帮助你维持高营养水平。
2、燕麦
燕麦充满了满满的纤维,这意味着它将逐渐慢慢地是放糖类到人体的血液中,而不像一般的淀粉,会在一瞬间就大量地冲高血糖。而这源源不断的能量补充,有助于保持你的能量水平在健身锻炼过程是一致的。燕麦还含有维生素B群,有助于将碳水化合物转化成能量。在爬山前的30分钟,吃一杯燕麦片,是非常有益的。
3、水果思慕昔
一般来说,如果是加了牛奶的思慕昔,我们就称为奶昔。但这里的水果思慕昔不一定要加牛奶,看个人喜好决定。水果思慕昔含有丰富的碳水化合物和优质的蛋白质。更重要的是,它们很容易被人体吸收,而且可以迅速消化。然而水果高碳但因为其中的蛋白质无法马上转换成身体的能量来源,所以在过去谈到健身食物时,往往都被忽略。但是水果所含的高碳成分能够迅速被分解吸收,之后他所含的蛋白质能够帮助防止肌肉伤害。
4、全麦面包
全麦面包片是很好的碳水化合物的来源。如果你在面包上涂一点高质量的花生酱,或是放一些低脂的鸡肉片,帮助补充蛋白质,这就会成为非常理想的爬山前点心,能为人体提供优质的能量与蛋白质。
有时候在爬山中途也会出现饥饿的现象,是可以适当进食的。比如可以配备压缩饼干、面包和巧克力,感觉饿或者血糖低的时候,及时的补充能量。但是,注意不要一次吃到撑,最好分多次吃,每次吃几口就好了,吃太撑爬山会影响肠胃消化,导致胃痛的。
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